2016/10/19 10:38

一說到食物里的膳食纖維，人們往往都會(huì)想到那些帶絲的、帶筋的蔬菜。每次給寶寶補(bǔ)充膳食纖維，媽媽們總逃不開那幾樣菜。其實(shí)這是一個(gè)很普遍的大眾營養(yǎng)誤區(qū)。

 
西芹百合

哪一種蔬菜中的膳食纖維含量最高？大部分人都會(huì)回答芹菜或者韭菜。一說到食物里的膳食纖維，人們往往都會(huì)想到那些帶絲的、帶筋的蔬菜。每次給寶寶補(bǔ)充膳食纖維，媽媽們總逃不開那幾樣菜?！斑@是一個(gè)很普遍的大眾營養(yǎng)誤區(qū)。”范志紅教授如是說。至于為什么，還是先從膳食纖維的定義說起吧。

膳食纖維如何被誤解

膳食纖維究竟如何定義？

所謂膳食纖維，包括了所有不能在小腸中被吸收、能夠進(jìn)入大腸當(dāng)中的食物成分，主要是各種可吸收淀粉以外的碳水化合物，包括了纖維素、半纖維素、各種植物膠質(zhì)和微生物膠質(zhì)，廣義來說還包括了糖醇和低聚糖之類物質(zhì)，甚至包括不能在小腸被消化吸收的抗性淀粉。

看這個(gè)定義就知道，膳食纖維的入選關(guān)鍵，是在小腸能否被消化吸收，能不能進(jìn)入到大腸當(dāng)中。而是否塞牙、是否剌嗓子，根本不是膳食纖維的評判標(biāo)準(zhǔn)。所以說，一種食物看起來有筋，不等于它是高纖維食物；一種食物沒有筋，吃起來并不刺嗓子，也不代表它的纖維含量不高。

被誤解的“筋”是什么？

那么，蔬菜中的那些筋是什么呢？它是植物的維管束，也就是植物的“血管”系統(tǒng)。通過這些一束束的韌性的管道，植物把根系吸收的營養(yǎng)送到上面部分，把葉子合成的營養(yǎng)送到下面。然而，有了這些筋，不等于纖維含量高。比如說大白菜，雖然有筋，但沒有筋的大部分地方纖維含量是很低的，平均纖維含量只有0.8%。

判斷時(shí)不能“以貌取人”

沒有筋的食物，也未必纖維含量低，甚至可能更高。比如，各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮后質(zhì)地柔軟，但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍（膳食纖維含量4.0%）。嫩蠶豆（膳食纖維含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）質(zhì)地更是細(xì)膩可口，豆角也挺清脆（1.5%），但纖維含量比芹菜桿（含量1.2%）要高得多。傳說中超高纖維的韭菜，纖維含量也只有1.4%。

除了嫩豆子之外，芥藍(lán)（1.6%）、菠菜（1.7%）、莧菜（1.8%）、西蘭花（1.6%）之類看起來沒筋的菜，纖維含量也要高于芹菜桿（含量1.2%）。

摸清高纖維蔬菜的規(guī)律

一般來說，對于嫩莖葉花薹類蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。比如說，大白菜的纖維含量為0.8%，綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1%。白色菜花是1.2%，綠色的西蘭花是1.6%，而脆生菜只有0.6%。若論纖維低的蔬菜，通常要數(shù)是果實(shí)類的蔬菜，比如番茄(纖維含量0.5%)、黃瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)什么的。