2012/2/7 12:44

春節(jié)期末考試前夕，一個(gè)學(xué)生告訴我，每次考試都緊張，這次特別厲害。離考試還有一個(gè)星期自己就慌了，不能堅(jiān)持正常的學(xué)習(xí)了。我教給了他一些小方法，他覺(jué)得很有效，順利地通過(guò)了年底考試，并且考出了比較理想的成績(jī)。但春節(jié)后，到了模擬考試時(shí)，又緊張得不行了，“一想到高考自己就會(huì)感到口干、嗓子發(fā)堵、渾身發(fā)抖、有種要暈過(guò)去的感覺(jué)，自己覺(jué)得高考就是個(gè)關(guān)口，自己怎么也過(guò)不了這一關(guān)。”“自己就是想考上大學(xué)本科，如果考不上的話，一切都完了，家里人辛辛苦苦供應(yīng)自己上學(xué)，就是讓自己考上大學(xué)，家里還沒(méi)有出過(guò)一個(gè)本科生，希望全在我身上?！?/P>

我問(wèn)了他進(jìn)入高中后每次大考的成績(jī)，了解到，入高中以來(lái)的9次大考（期中、期末）中，按照市里的劃線，只有一次過(guò)了本科線，其他的都在?？凭€上下，除了過(guò)本科線的一次以外，其他的每次考試都覺(jué)得自己分?jǐn)?shù)不理想。從歷次的考試成績(jī)來(lái)看，他的實(shí)際水平就在?？凭€上下，而他非要自己過(guò)本科線，過(guò)高的期望值給他帶來(lái)了巨大的精神壓力，每次考試他都期待超水平發(fā)揮，可每次都不能如愿，所以每次考試體驗(yàn)到的都是挫敗感，越是這樣就越是害怕考試。我對(duì)這個(gè)同學(xué)進(jìn)行了認(rèn)知治療以及反復(fù)的放松訓(xùn)練，2009年順利的參加了高考，發(fā)揮出了正常的水平，分?jǐn)?shù)在?？凭€上。

考試緊張的原因往往是壓力過(guò)大或者是期望值過(guò)高造成的，當(dāng)然也有個(gè)性的原因。下面我們就來(lái)討論一下如何應(yīng)對(duì)考試的緊張。

考試的緊張分為三種，一種是考前復(fù)習(xí)時(shí)就緊張；一種是發(fā)卷前緊張；再一種是考試當(dāng)中緊張。下面我就這三種情況怎么應(yīng)對(duì)分別作一下說(shuō)明。

第一類問(wèn)題是考試前復(fù)習(xí)時(shí)就緊張，

這些同學(xué)往往擔(dān)心自己考不好，沒(méi)臉見(jiàn)家人，對(duì)不起老師，對(duì)不起父母……考試前一想到考試就慌神了，復(fù)習(xí)也復(fù)習(xí)不下去，學(xué)習(xí)效率很低。這類的同學(xué)首先要從認(rèn)知上去改變。這時(shí)你想，你所擔(dān)心的這一切，對(duì)自己的考試一點(diǎn)好處都沒(méi)有，反而會(huì)影響考試成績(jī)，不如放平心態(tài)，自己下工夫努力學(xué)習(xí)，不管結(jié)果如何，這樣反而會(huì)考出你的真實(shí)成績(jī)，發(fā)揮出你的最好水平。再者，考試是自己的事情，人生的路是你自己在走，父母也好，老師也好，只是希望你活得更精彩，不要把他們的期望當(dāng)成你的目標(biāo)。所以，只要你自己努力了，就對(duì)得起老師，就對(duì)得起父母。還有，人的生命時(shí)間長(zhǎng)河里，會(huì)有無(wú)數(shù)次的考試，一次失敗了又如何？可以重新再來(lái)，人的成功不在于每一次都成功，而在于你對(duì)自己目標(biāo)的堅(jiān)持不懈。大家都知道民歌歌手阿寶是吧，他參加了十幾次的青年歌手大獎(jiǎng)賽，都沒(méi)有得獎(jiǎng)，最終通過(guò)參加“星光大道”得到了人們的認(rèn)可。

具體措施：從你的緊張的那一刻起，就制定出自己的考前計(jì)劃，目標(biāo)要具體，要切合實(shí)際，計(jì)劃詳細(xì)到每天的每一節(jié)課，每次完成計(jì)劃，都要給自己一些鼓勵(lì)。如：“太好了，我又完成了一個(gè)計(jì)劃，離成功又近了一步”。完成一天的計(jì)劃可對(duì)自己進(jìn)行一些獎(jiǎng)勵(lì)。如：買一些平日里自己不舍得買的東西，或者獎(jiǎng)勵(lì)自己一些零食等等。

第二類問(wèn)題是發(fā)卷前緊張。

當(dāng)你走進(jìn)考場(chǎng)坐到座位上時(shí)，發(fā)卷前的那幾分鐘，是最難受的。這時(shí)不要讓自己閑下來(lái)，首先可以做一下深呼吸（練習(xí)：把握要領(lǐng)，吸足呼透）；可以靜靜地想一想你最喜歡的歌；可以想一想你最高興的事；可以想一想你最成功的一次考試；也可以畫一幅畫或者給老師、同學(xué)畫一幅漫畫；可以想象自己在大海邊嬉戲；可以想象自己在廣袤的草原上看羊兒、馬兒在悠閑地吃草……?？傊?，要轉(zhuǎn)移自己的注意力，不要考慮自己是否緊張。

第三類問(wèn)題是考試中緊張。

考試過(guò)程中遇到不會(huì)的題目時(shí)，有的同學(xué)就慌神了，一下子失去了信心。這時(shí)，如果你繼續(xù)答題，效果不會(huì)太好。那么你就停頓幾秒鐘，做幾個(gè)深呼吸，放松一下身體，等情緒穩(wěn)定下來(lái)后，先做一些容易的題，最后去攻難題。也可以使左手用力握筆，停頓幾秒鐘，然后放松，體會(huì)身體放松帶來(lái)的愉悅，告訴自己要沉著、冷靜，同時(shí)告訴自己，有不會(huì)的題目很正常，我覺(jué)得有難度的題目別人也一定有難度，不要盲目的慌張。還有一點(diǎn)，考試容易緊張的同學(xué)，答題時(shí)最好從頭開(kāi)始，按順序答題，遇到不會(huì)的題目就跳過(guò)，先把自己有把握的題目答好，然后再回過(guò)頭來(lái)，答前面跳過(guò)的題目，做到“低檔題，全做對(duì)；中檔題，一分不浪費(fèi)；努力沖刺高檔題，做不出來(lái)不后悔！”

下面我們來(lái)分析一下考試后的心態(tài)：

一、考試考得好一點(diǎn)就驕傲

說(shuō)的貼切一點(diǎn)，哪個(gè)同學(xué)考得好了都會(huì)興奮，都會(huì)高興，這不應(yīng)該叫驕傲。我有一種觀點(diǎn)，考好了，就應(yīng)該找好朋友或者家人分享一下，慶祝一下，讓自己盡情地享受成功的喜悅，這樣會(huì)增強(qiáng)自信心。（注意，不要到考得差的同學(xué)面前說(shuō)，要考慮別人的感受。）因?yàn)椤白孕旁从诔晒Φ慕?jīng)驗(yàn)”，而“自卑源于失敗的經(jīng)驗(yàn)”。如果成功了，自己不去體驗(yàn)、享受這種喜悅，而只去體驗(yàn)失敗的痛苦，那你的生活會(huì)感到很壓抑。但是，高興過(guò)后，自己要保持清醒的頭腦，榮譽(yù)只屬于過(guò)去，一切從頭再來(lái)。

二、考的不好就自卑

任何一個(gè)同學(xué)，都不要兩眼只盯著分?jǐn)?shù)，盯著名次，盲目地與別人比較，如果只是看自己的分?jǐn)?shù)不如別人，自己的名次不如別人，就會(huì)覺(jué)得自己沒(méi)有希望，甚至?xí)X(jué)得自己的人生前途渺茫。而是應(yīng)該把目光放在分析自己的卷子上，看一看錯(cuò)在哪兒，哪些方面的知識(shí)還有欠缺，為什么會(huì)出錯(cuò)，正確的答案應(yīng)該是怎么樣的；看一看自己與考的好的同學(xué)在哪些方面有差距，是學(xué)習(xí)方法有問(wèn)題還是自己下的功夫不夠，等等各個(gè)方面的原因。把每一次考試看作一個(gè)進(jìn)步的臺(tái)階，如果你把不會(huì)的題目通過(guò)考試你學(xué)會(huì)了，那不就是上了一個(gè)臺(tái)階嗎？還有一點(diǎn)，就是要承認(rèn)人與人的智力就跟人的面孔一樣是有差別的，要承認(rèn)自己的不足，經(jīng)營(yíng)自己的長(zhǎng)處，與過(guò)去的自己比較看看有那些進(jìn)步，這樣就不會(huì)自卑了。

三、嫉妒別人考得好

嫉妒是一種很不好的心理狀態(tài)。因?yàn)榧刀实膶?duì)象是自己身邊的人或者好朋友，嫉妒情緒一旦出現(xiàn)，你是掩藏不住的，身體語(yǔ)言早已把你想掩蓋的內(nèi)心秘密揭穿了，因?yàn)樯眢w語(yǔ)言不會(huì)撒謊。嫉妒情緒出現(xiàn)的時(shí)候，你可以從以下幾個(gè)方面想：1、放眼全校、全市、全省、全國(guó)，有很多比他（你嫉妒的人）好得多的人；2、我應(yīng)該怎樣趕上他或者超過(guò)他，使嫉妒變?yōu)閯?dòng)力。

下面我們來(lái)談?wù)効荚嚽暗男膽B(tài)調(diào)節(jié)：

1、考試目標(biāo)期待要適當(dāng)，實(shí)事求是地評(píng)估自己的學(xué)習(xí)實(shí)力，目標(biāo)不要太高，也不要太低，堅(jiān)持“跳一跳能夠得著桃子”的原則。

2、要運(yùn)用積極的自我暗示?！拔夷苄?！”“我很好！”“沒(méi)問(wèn)題！”

3、走路要抬頭挺胸、步伐有力。“抬頭挺胸”就足以改變一個(gè)人的精神狀態(tài)。

4、有不良情緒時(shí)及時(shí)排解。（1）訴說(shuō)；（2）日記；（3）運(yùn)動(dòng)；（4）聽(tīng)音樂(lè)等等。

5、當(dāng)你坐在考場(chǎng)里的時(shí)候，靜下心來(lái)默念三遍“考出我的最好水平，我一定能行！”

6、記?。嚎荚囈欢ㄒ灾魇?，雞蛋、牛奶等提供的是蛋白質(zhì)，而大腦思維需要的是葡萄糖。

最后，祝大家每次都考出一個(gè)好成績(jī)！