2013/11/8 18:51

人們經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)，要均衡攝入不同類(lèi)型的脂肪酸，所以油脂要換著吃。不過(guò)，很少有人清楚具體該怎么換，是簡(jiǎn)單的換個(gè)品牌，或者換個(gè)名字就行了嗎？

天然油脂有很多種，除了味道和口感之外，營(yíng)養(yǎng)上的差異主要在于，其中各種脂肪酸的比例不同。這些脂肪酸按照其結(jié)構(gòu)，大致可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸這三大類(lèi)。在多不飽和脂肪酸當(dāng)中，還分成兩個(gè)類(lèi)別，一個(gè)叫做歐米伽3系列，一個(gè)叫做歐米伽6系列。其中歐米伽3系列的代表物質(zhì)是ALA、DHA和EPA。歐米伽6系列的代表物質(zhì)是亞油酸。

首先，許多油脂雖然名字不同，其實(shí)脂肪酸構(gòu)成差不多。比如，大豆油、玉米油和葵花子油類(lèi)似；花生油和米糠油(稻米油)類(lèi)似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類(lèi)似；亞麻籽油和紫蘇籽油類(lèi)似等。如果要換著吃油，應(yīng)該按照脂肪酸構(gòu)成不同的品種來(lái)?yè)Q，比如葵花子油和花生油替換，茶籽油和亞麻籽油替換等。

其次，要考慮烹調(diào)時(shí)的加熱溫度。一般來(lái)說(shuō)，多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，所以含歐米伽6脂肪酸非常多的油脂，均不適合炒菜。

單不飽和脂肪酸高的油脂是：茶籽油(75%以上油酸)，橄欖油、杏仁油和澳洲堅(jiān)果油(70%以上油酸)，低芥酸菜籽油(也叫芥花油，60%以上油酸)，花生油和芝麻油(約40%油酸)。雞鴨油和豬油中也含有40%以上的單不飽和脂肪酸。

富含歐米伽3脂肪酸的油就不多了，它們是：亞麻籽油、火麻油和紫蘇籽油，魚(yú)油。含有大量歐米伽6脂肪酸，同時(shí)含有少量歐米伽3脂肪酸的油脂有：月見(jiàn)草油、大豆油和松子油。

中國(guó)人炒菜用那么多大豆油、玉米油和葵花子油，其實(shí)比較令人擔(dān)心。大量歐米伽6脂肪酸可能促進(jìn)炎癥反應(yīng)，而容易氧化更是它的致命麻煩。最新研究證明，膳食中亞油酸比例過(guò)大，有可能升高冠心病風(fēng)險(xiǎn)，其機(jī)制可能與亞油酸的氧化有關(guān)。因此，對(duì)中國(guó)人來(lái)說(shuō)，日常烹調(diào)相對(duì)較為理想的炒菜油，應(yīng)該是茶籽油、精煉橄欖油、花生油、米糠油、低芥酸菜籽油等。